Cuanto De Vitamina C Tiene Una Naranja

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La mandarina no es la 'hermana pobre' de la naranja

Nutrición

Actualizado a: Miércoles, 18 Diciembre, 2019 17:28:38

Las mandarinas son una buena fuente de componentes funcionales: carotenoides, flavonoides y ácidos orgánicos, que contribuyen a la prevención de enfermedades.

La idea de que es mejor consumir naranjas que mandarinas no se sostiene. Estas últimas no son en absoluto una versión empobrecida y ambas son una opción nutritiva excelente, rica en nutrientes y baja en calorías. Es cierto que la naranja contiene más vitamina C, pero la mandarina también es una fuente inmejorable de ese micronutriente y, además, aporta otros.

Para Dolores Silvestre Castelló, profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU Cardenal Herrera, los beneficios de las mandarinas están claros: "Son una de las frutas más interesantes por sus beneficios sobre la salud del consumidor. Al igual que en las naranjas y otros cítricos, en las mandarinas encontramos las mejores fuentes dietéticas de algunos micronutrientes; en especial de las vitaminas hidrosolubles ácido ascórbico (vitamina C) y carotenos (vitamina A), que no son fáciles de obtener en otros alimentos".

Características y composición nutricional

La mandarina es el fruto del mandarino, un árbol de la familia de las rutáceas muy similar al naranjo, aunque más pequeño. Según informa la Fundación Española de la Nutrición (FEN) en su página web, "existen dudas respecto a su origen, aunque se sabe con certeza que se ha cultivado en China durante varios milenios, remontándose la primera referencia de este fruto al siglo XII a.C.". Su nombre se atribuye "al color de las togas que utilizaban los gobernantes de la antigua China". En el sur de Europa se cultiva desde el siglo XIX de nuestra era.

Esta fruta se caracteriza, como muchas otras, por su alto contenido en agua y bajo aporte en macronutrientes. "El contenido en proteínas y lípidos es despreciable y los hidratos de carbono están presentes en pequeña cantidad, por lo que su valor calórico es muy bajo", resalta Silvestre. Una ración de dos mandarinas proporciona en torno a 60 Kcal.

Esta es la composición nutricional de la mandarina por 100 gramos de porción comestible:

• Energía: 43 Kcal

• Proteínas: 0,8 gramos

• Grasas: prácticamente 0

• Hidratos de carbono: 9 gramos

• Fibra: 1,9 gramos

• Agua: 88,3 garmos

• Calcio: 36 miligramos

• Hierro: 0,3 miligramos

• Magnesio: 11 miligramos

• Zinc: 0,4 miligramos

• Sodio: 2 miligramos

• Potasio: 160 miligramos

• Fósforo: 17,2 miligramos

• Vitamina B6: 0,07 miligramos

• Folatos: 21 microgramos

• Vitamina C: 35 miligramos

• Vitamina A: 56 microgramos

Silvestre comenta que el contenido en fibra no es alto, pero considera que "por nuestros hábitos dietéticos es importante valorar este pequeño aporte, ya que el consumo general de fibra es muy inferior a los 25 gramos diarios recomendados".

Las mandarinas son una buena fuente de componentes funcionales: carotenoides, flavonoides y ácidos orgánicos que "contribuyen a la prevención de enfermedades comunes, casi epidémicas, como las cardiovasculares, el cáncer, las retinopatías y, en general, todas aquellas relacionadas con el proceso oxidativo".

Fuente óptima de vitamina C

En lo que se refiere al poder antioxidante de la mandarina, la experta reconoce que "es superior en la naranja, pero no por ello es menos valorable en esta fruta". En este sentido, calcula que con una ración y media de mandarinas (2-3 unidades) "se cubren las recomendaciones diarias de vitamina C". En definitiva, "cualquiera de las dos frutas es una excelente opción para satisfacer nuestras necesidades".

Si en vitamina C gana la naranja, la mandarina es superior en cuanto a vitamina A: 140 microequivalentes en 100 gramos de producto comestible, frente a 60 miliequivalentes en la naranja. No obstante, también en este caso "ambas frutas se valoran entre las mejores fuentes de esta vitamina".

Consejos para maximizar sus beneficios

Existen distintas variedades de mandarinas, que se dividen en cuatro grandes grupos: clementinas, clementillas, híbridos y satsuma. ¿Cuál escoger? Silvestre aclara que las propiedades nutricionales de la fruta dependen, más que de la variedad de mandarina, de las condiciones de cultivo, el grado de insolación del árbol, la recolección, el periodo y las condiciones de almacenamiento, además de la forma de consumo casero. "Todos ellos son factores que afectan a la composición de vitaminas y modifican las propiedades saludables de los fitocomponentes".

Las mandarinas se pueden encontrar en el mercado desde septiembre hasta mediados de marzo y las distintas variedades maduran en diferentes épocas.

Silvestre ofrece las siguientes recomendaciones de consumo:

• Elegir, en lo posible, fruta de temporada y de producción local.

• Escoger mandarinas con un grado de madurez óptimo.

• Limitar el periodo de almacenamiento.

• Guardarlas en ambientes frescos y ventilados.

• Evitar su uso en postres que requieran un tratamiento de la fruta durante un periodo amplio antes de su consumo.

• Procurar que no estén amontonadas y evitar que se mojen o estén húmedas (para impedir el enmohecimiento).

Cuanto De Vitamina C Tiene Una Naranja

Source: https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2019/12/15/mandarina-hermana-pobre-naranja-171508.html